Физическая активность — одно из самых мощных средств против инсулинорезистентности, главного виновника сахарного диабета 2 типа. Не случайно во всех клинических рекомендациях она стоит в одном ряду с диетой и медикаментами. Волейбол ли, работа в саду или уборка дома — любая нагрузка, от которой учащается пульс, помогает клеткам лучше реагировать на инсулин, улучшает кровообращение и снижает риск сосудистых осложнений: инфаркта, нейропатии, ретинопатии.
Как это работает?
Как только мышцы начинают сокращаться, им нужна энергия — глюкоза. Сначала организм расходует её из собственных запасов — гликогена, который хранится прямо в мышцах. Когда эти депо истощаются, мышцы начинают забирать глюкоту прямо из крови, и уровень сахара падает.
Но механизм интереснее простого расхода «топлива», рассказывает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Владимировна Серёгина. При сокращении мышц активируется особый белок — транспортёр GLUT-4, который переносит глюкозу внутрь мышечных клеток независимо от инсулина. Это значит, что даже если клетки плохо реагируют на гормон, мышцы всё равно получают глюкозу во время работы. Эффект повышенной чувствительности к инсулину сохраняется до 48 часов после тренировки — именно столько времени нужно мышцам, чтобы восполнить гликогеновые запасы из крови.
Мышцы — главный потребитель сахара
Чем больше мышечная масса, тем эффективнее организм утилизирует глюкозу. Мышцы в состоянии покоя расходуют больше энергии, чем жировая ткань, — то есть, грубо говоря, каждый дополнительный килограмм мышц работает как печка, сжигающая сахар круглосуточно. Поэтому диабетикам особенно важны силовые тренировки.
Впрочем, одной «силы» недостаточно. Регулярные аэробные нагрузки — ходьба, плавание, езда на велосипеде — тренируют сердце и сосуды, улучшают выносливость и тоже снижают уровень глюкозы. ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые тренировки не реже двух раз. На практике это может выглядеть как четыре занятия по 40 минут: бег трусцой, скандинавская ходьба, плавание или велотренажёр. Для суставов наиболее щадящие варианты — эллиптический тренажёр и плавание.
Силовые тренировки необязательно проводить в зале. Отжимания, приседания с собственным весом, упражнения с эспандерной лентой — всё это работает. А вместо гантели подойдёт наполненная водой пластиковая бутылка.
О чём нельзя забывать
Тренировки — не панацея, и бездумно бросаться в спорт при диабете нельзя. Несколько важных правил:
• Контролируйте сахар. Перед тренировкой и после неё проверяйте уровень глюкозы. Если он выше 13–16 ммоль/л — занятие лучше отложить. Всегда держите под рукой быстрые углеводы (сок, глюкозу в таблетках) на случай гипогликемии.
• Гипертония — не приговор, но повод посоветоваться с врачом. Статические упражнения (планка, удержание тяжести) кратковременно повышают артериальное давление, хотя в долгосрочной перспективе регулярные изометрические тренировки, наоборот, помогают его снизить. Тем не менее при гипертонии вид и интенсивность нагрузки должен одобрить врач.
• Берегите стопы. Диабетическая нейропатия снижает чувствительность ног. Закрытая удобная обувь и осмотр стоп после тренировки — обязательны.
• Начинайте постепенно. Если вы никогда не занимались, стартуйте с 10-15 минут ходьбы в день и каждую неделю добавляйте по 10 минут.
Движение в быту
Не обязательно записываться в секцию, чтобы стать активнее. Лестница вместо лифта, велосипед вместо машины для коротких поездок, выход на остановку раньше — мелочи, которые в сумме дают десятки минут движения в день. Даже три минуты лёгкой ходьбы через каждые полчаса сидения улучшают контроль сахара.
Физическая активность не отменяет медикаменты, но может существенно снизить их дозы, а на ранних стадиях диабета — помочь достичь ремиссии. Главное — регулярность. Ведь мышцы «помнят» тренировку почти два дня. Нужно просто не давать им заскучать.
