Красота без вреда

№44 (6348) от 20 июня 2025

Как безопасно избавиться от лишнего веса

Пляжный сезон набирает обороты, и те, кто не успел похудеть к лету, нередко прибегают к экстремальным методам, урезая рацион питания до минимума. Врачи предостерегают: несколько лишних килограммов в ходе голодовки, может, и уйдут, но прихватят с собой и ваше здоровье. А главное, что потерянные таким образом объемы с той же скоростью вернутся обратно, чего не скажешь о здоровье. О том, чем опасно резкое похудение для организма, и как не навредить себе в погоне за стройностью, рассказывают специалисты Института клинической медицины Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова.

Горит не жир, а мышцы

– Резкое похудение приводит к ряду неблагоприятных последствий. В первую очередь это потеря не только жира, но и мышц. При резком дефиците калорий организм начинает искать другие источники энергии. После истощения запасов гликогена активно расходуется мышечная ткань. Это оборачивается слабостью, вялостью, повышенной утомляемостью. В долгосрочной перспективе уменьшение мышечной массы снижает скорость основного обмена веществ, то есть даже в состоянии покоя человек сжигает меньше калорий, что может способствовать потенциальному нарастанию массы тела после периода ее снижения, – поясняет заведующая кафедрой пропедевтики внутренних болезней № 2 Института клинической медицины Пироговского университета Елена Резник.

Но даже если и удастся быстро избавиться и от жира, по словам специалистов, пользы от этого не будет.

– Жировая ткань способна удерживать большое количество вредных веществ: тяжелые металлы, пестициды, промышленные химикаты и многое другое. Во время активного похудения токсины выводятся из жировой ткани и попадают в общий кровоток, перегружая печень и почки. Это может вызвать острые проявления интоксикации: головные боли, усталость, головокружение, тошноту, расстройство ЖКТ, кожные реакции и проблемы с волосами, – предостерегает ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздрава России Ульяна Махова.– Большая часть первоначального снижения веса связана с утратой жидкости. Недостаток воды влияет на работу почек, вызывает чувство усталости, головную боль, снижение работоспособности и общее плохое самочувствие.

Некоторые худеющие сочетают голодовку с применением мочегонных. Это опасно, так как может приводить к снижению количества калия и магния в организме, аритмиям, а также увеличивает риск образования тромбов.

Дефициты макронутриентов и витаминов

Не прибавит красоты экстремально худеющему и возникающий дефицит веществ, необходимых для работы организма.

– Принцип любой диеты одинаков – создание дефицита макронутриентов. Это своеобразные «кирпичики», составляющие основу нашей жизнедеятельности. Отсутствие какого-то из них приводит к постепенному разрушению всей системы, – отмечает Ульяна Махова. – Существует три главных макронутриента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых необходим организму для полноценного функционирования. И каждый из них играет свою важную роль. Жиры – основной источник энергии, строительный материал клеточных мембран, участвующий в регуляции температуры тела и защитной функции органов. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются благодаря наличию жиров. Из холестерина образуются гормоны. Углеводы – главные поставщики энергии для головного мозга и нервной системы – обеспечивают энергией мышцы и органы, откладываются в форме гликогена. Они грают важную роль в поддержании структуры тканей и формировании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Белки – основные строительные блоки тканей и клеток, основа большинства ферментов и регуляторных механизмов обмена веществ, составляют иммунные антитела и молекулы-переносчики, например, гемоглобин.

Скудные диеты не покрывают и суточную потребность организма в витаминах и минералах. При их недостатке наблюдаются ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с кожей, ухудшение состояния зубов и костей, обострение хронических болезней.

– Особенно часто при экспресс-похудении развиваются дефициты железа, что приводит к анемии. Наблюдается и недостаток кальция, из-за чего повышается риск развития остеопороза. Дефицит калия и магния грозит нарушениями ритма сердца. От недостатка витаминов группы B страдают нервная система и мыслительная способность, – говорит Елена Резник.

В режиме выживания

Самые опасные последствия быстрого похудения – гормональные и метаболические сбои. Ведь недостаток питательных веществ для организма – мощный стресс.

– Организм воспринимает диету как угрозу выживанию. Чтобы противостоять «голоду», он снижает скорость обмена веществ, минимизируя расход энергии – даже когда человек отдыхает или спит. Это защитная реакция, заложенная эволюцией: первое, что делает тело, – замедляет расход топлива по всем направлениям, – рассказывает Елена Резник. – Гормоны, регулирующие аппетит и насыщение, «сбиваются» – уровень гормона сытости лептина падает, а гормона голода грелина растет. Это вызывает постоянное ощущение голода и повышает риск срывов и перееданий после завершения диеты. Уменьшается выработка гормонов щитовидной железы – гормонов красоты и молодости. Повышается уровень гормона стресса кортизола, что может усиливать накопление жировых отложений, особенно в области живота и лица. Особенно опасен эффект йо-йо: после окончания строгих ограничений метаболизм восстанавливается далеко не сразу, зато аппетит и стремление вернуть утраченную энергию вырастают в разы. В итоге происходит не только быстрый набор веса, но и увеличение жировой ткани, но не мышц.

В результате голодной диеты у женщин также нередко возникают нарушения менструального цикла, а у мужчин падает уровень тестостерона. В целом происходит снижение уровня половых и других гормонов, влияющих на настроение, концентрацию внимания, работоспособность.

По словам врачей, резкая потеря веса также сопровождается нарушением баланса калия и натрия, что может привести к проблемам с сердцем – аритмиям и их серьезным осложнениям. Организм экономит энергию, снижая скорость пищеварения. Когда калорий и питательных веществ не хватает, снижается иммунитет: человек чаще простужается, инфекции переносятся тяжелее, протекают дольше. Быстрая потеря веса часто сопровождается и повышенной тревожностью, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна и даже развитием расстройств пищевого поведения – булимией и анорексией.

Как худеть правильно?

По мнению врачей, самое важное при похудении – не стремиться к рекордам.

– Темп снижения веса 0,5–1 кг в неделю – это не мало, а оптимально для сжигания именно жира, а не мышц, – уверяет Елена Резник. – Первоначальной целью должно быть снижение массы тела на 10% в течение трех месяцев. Затем нужно постепенно, маленькими шажками стремиться к достижению оптимальной массы тела. Ее можно рассчитать путем деления массы тела на квадрат роста. У взрослых она равна 20–25 кг/кв. м. Соблюдайте сбалансированное питание. Не исключайте полностью белки, жиры, углеводы. Меню должно быть разнообразным и включать овощи, фрукты, злаки, качественные источники белка: рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые. А также полезные жиры: орехи, растительные масла. Поддерживайте водный баланс – пейте достаточное количество чистой питьевой воды без газа, не минеральной.

Не снижайте калорийность ниже безопасного минимума: для женщин он составляет не менее 1200–1500 ккал, для мужчин – не менее 1500–1800 ккал в сутки. Желательно вести пищевые дневники, в которых необходимо фиксировать калорийность съеденных в течение суток продуктов. Важно также включить в распорядок дня регулярные физические нагрузки. Чтобы помочь организму расходовать энергию более эффективно, достаточно 30–40 минут физических нагрузок в день или 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, плавание, работа по дому, в саду, силовые тренировки – подбирайте то, что подходит именно вам и приносит удовольствие. Следите за состоянием здоровья. Не занимайтесь самолечением. Не используйте сомнительные диеты и биодобавки. Проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Для грамотного похудения важен также полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки. Управление стрессом играет огромную роль в регуляции гормонов голода и насыщения.

Яна Арапова
Подготовлено по материалам, предоставленным РНИМУ
им. Н.И. Пирогова Минздрава России
Фото Евгения Фролова