1. Физические тренировки должны состоять из динамических аэробных нагрузок.
2. Продолжительность занятий должна быть не менее 150 минут в неделю.
3. Минимальная кратность занятий – 3 раза в неделю.
4. Каждая физическая тренировка в аэробном режиме должна продолжаться не менее 10 минут.
5. Занятия должны быть постоянными, т.е. выполняться на регулярной основе.
6. Объем и интенсивность физических нагрузок в процессе физических тренировок должны наращиваться постепенно.
7. Не следует использовать изометрические (статические) физические нагрузки за исключением кратковременных (2 – 3 минуты) нагрузок на группу малых и средних по величине мышц. Даже если такие нагрузки (тяжёлые гантели, штанга, отжимание от пола, удерживание тяжестей, неудобное положение тела) были необходимы в каких-то упражнениях и фрагментах занятия, то после них следует переходить к нетяжёлым физическим нагрузкам динамического характера.
8. Обязательно следует соблюдать принцип предварительного разогревания для вхождения в физическую работу, т. е. разминку, особенно это важно для граждан старше 40 лет.
9. Нельзя начинать интенсивную работу после охлаждения или после выраженного разогревания (например, после бани, сауны).
10. После тяжелой физической тренировки также не следует сразу париться в бане или сауне (необходимо остыть, дождаться возвращения ЧСС и числа дыханий к исходному уровню).
11. Рекомендуется каждые 15 минут или в перерывах между отдельными частями тренировочного занятия делать 2-3-х – минутные перерывы, заменяя их упражнениями на расслабление в спокойной ходьбе.
12. Не следует внезапно прекращать выраженную физическую нагрузку, которая выполняется более 5-6 мин; снижать ее следует постепенно в течение 2-3 минут (особенно это важно при работе на тренажёрах, когда положение человека на нём вертикально к полу (тредмил, велоэргометр, степперы и др).
13. Если человек пропускает по каким-то причинам хотя бы несколько занятий подряд, ему на первое время необходимо выполнять нагрузку (и по времени и по интенсивности) меньшую, чем та, на которой он остановился.
14. Систематические физические тренировки должны быть частью программы профилактики и здорового образа жизни и, следовательно, сопровождаться снижением поведенческих факторов риска развития неинфекционных заболеваний и рациональным питанием.
Доцент, кандидат медицинских наук,
педагог-методист Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики ГБУ РО «РОВФД»
Срослова Нина Викторовна
Купить электронную копию газеты