Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются ведущей причиной смертности населения в современном мире, внося существенный вклад в структуру общей смертности. Самым опасным проявлением ССЗ является инфаркт миокарда. Его происхождение, как правило, обусловлено закупоркой тромбом сосуда, питающего сердце. Сам тромб чаще всего формируется на поверхности атеросклеротической бляшки, которая и без тромба суживает просвет кровеносного сосуда. Бляшка состоит из холестерина, других соединений липидов, кальция и волокон соединительной ткани.
В случае если атеросклеротическая бляшка образуется в сосудах, кровоснабжающих головной мозг, существует риск тромбоза и гибели части мозговой ткани, что клинически проявляется как ишемический инсульт. Исследованиями установлено, что одной из основных причин развития атеросклероза сосудов является нарушение липидного обмена, а именно повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — так называемого «плохого холестерина». Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) также обладают атерогенными свойствами: они легко проникают в сосудистую стенку и после высвобождения триглицеридов трансформируются в ЛПНП, способствуя формированию и утолщению бляшек.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний тесно связана с предупреждением развития атеросклероза, и питание здесь играет ключевую роль. Привычки питания, закладывающиеся с детства, во многом определяют распространённость ожирения и ассоциированных с ним заболеваний. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и калорий является хорошо изученным фактором риска повышения артериального давления и сывороточного холестерина.
Питание является важнейшим повседневным фактором, влияющим на развитие артериальной гипертонии. Избыточное потребление натрия (поваренной соли) и алкоголя — основные диетические факторы риска. Исследованиями установлена достоверная связь между характером питания и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. По оценкам специалистов, в 2019 году более трети (36,7%) всех смертей от сердечно-сосудистых причин в мире были связаны именно с несбалансированным рационом, а основными диетическими ошибками стали низкое потребление цельнозерновых продуктов, овощей и избыток соли.
Важная роль в формировании здоровья сердечно-сосудистой системы отводится пищевым волокнам. Пищевые волокна — это комплекс сложных углеводов и не являющегося углеводом полимера лигнина, которые не разрушаются ферментами пищеварительного тракта человека. Достаточное присутствие пищевых волокон в рационе обеспечивает оптимальную работу пищеварительной системы. Кроме того, многочисленные исследования демонстрируют положительное влияние пищевых волокон на липидный и углеводный обмен. Растворимые пищевые волокна (пектины, камеди) связываются в кишечнике с желчными кислотами, уменьшая всасывание холестерина и способствуя его выведению из организма. Мета-анализы подтверждают, что дополнительное потребление пищевых волокон в дозе 7-10 г/сут ассоциировано со снижением сердечно-сосудистой смертности на 9%.
Современные рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Научные данные убедительно демонстрируют, что переход к более здоровому питанию приносит существенную пользу.
• Питание должно быть разнообразным и энергетически сбалансированным. Это фундаментальное условие для профилактики избыточной массы тела и ожирения.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов. Ежедневная норма составляет не менее 400 граммов (примерно 5 порций), которые являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: хлебу из муки грубого помола, цельнозерновым макаронам, крупам (особенно овсяной, гречневой, перловой), приготовленным на воде. Достаточное потребление цельных злаков — один из ключевых факторов снижения сердечно-сосудистого риска.
• Регулярно включайте в рацион бобовые, орехи и семена.
• Выбирайте полезные источники белка: рыбу (особенно жирные сорта, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия, сардины), нежирное мясо птицы.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров. Следует выбирать нежирные куски мяса, удалять видимый жир и кожу с птицы. Источниками насыщенных жиров являются также сливочное масло, сыры, колбасные изделия, кондитерские изделия, жирные молочные продукты.
• Исключите из рациона промышленные трансжиры — они в больших количествах содержатся в фастфуде, промышленной выпечке (печенье, крекеры), кондитерских изделиях. Всемирная организация здравоохранения призывает полностью исключить их из рациона.
• Строго ограничьте потребление поваренной соли. Рекомендуемая норма — не более 5 г в сутки (чуть меньше чайной ложки). Избыток натрия — один из главных факторов риска повышения артериального давления.
• Контролируйте потребление сахара и «быстрых» углеводов (сладкие напитки, десерты, сдобная выпечка, белый хлеб). Они дают пустые калории и способствуют набору веса, нарушению углеводного и липидного обмена.
• Отдавайте предпочтение здоровым способам кулинарной обработки: варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Откажитесь от жарки на масле — существует множество рецептов вкусных блюд, приготовленных без добавления избыточного жира.
• Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь способствует повышению артериального давления, уровня триглицеридов и может нарушать сердечный ритм. Безопасной дозы алкоголя не существует.
Соблюдение сбалансированного рациона в сочетании с регулярной физической активностью, отказом от курения и своевременным посещением врача с прохождением диспансеризации — это фундамент сохранения здоровья сердца и сосудов на долгие годы.
Более подробную информацию о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний можно найти на официальном портале Министерства здравоохранения Российской Федерации «Так здорово» (takzdorovo.ru), где собраны проверенные рекомендации по здоровому питанию и контролю основных факторов риска.
Специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Серёгина Александра Владимировна.
Купить электронную копию газеты