Кушайте на пользу

Р.В. – Наталья, какова роль питания для человеческого организма?

Н.Ч. – Любой человек тратит энергию. Люди, которые занимаются физкультурой, расходуют ее несколько больше. С учетом этого необходимо балансировать свое питание. Энергозатраты будут зависеть не просто от вида спорта, которым они занимаются, но и от интенсивности. Поэтому если говорить о спортсменах, то там вообще есть градация на пять групп по видам спорта и интенсивности нагрузок.

Если мы берем среднестатистического человека, то здесь основополагающими также являются пол человека, его возраст и вес. Чем принципиально может отличаться питание человека, занимающегося спортом, и того, который спортом не занимается. Прежде всего, соотношение белков, жиров и углеводов немного меняется. На единицу белка – четыре части углеводов и 0,8 жиров. С чем это связано? Белок необходим в больших количествах, потому что именно он является строительным материалом для организма. Белка необходимо где-то в районе 2-2,5 грамма на килограмм веса человека.

Р.В. – Многие ограничивают потребление жиров, хотя они так же необходимы организму, как белки и углеводы. Не принесет ли это вреда?

Н.Ч. – Жиры следует ограничивать. Если для обычных людей белки и жиры должны быть в пропорциях один к одному, то здесь мы говорим о некотором снижении. Почему? В период занятий спортом снижается содержание кислорода в организме, что препятствует усвоению жиров и вызывает дополнительные нагрузки. Углеводы – это непосредственно энергия по большей части. И где-то пять процентов углеводов – это такие пищевые волокна неусвояемые, которые восстанавливают моторику организма.

Очень важное замечание. Суточное потребление воды – это 2 – 2,5 литра обязательно. И в период интенсивных тренировок объем выпиваемой жидкости может достигать 3 – 3,5 литра. Причем следует учитывать, что здесь есть взаимосвязь. Это не значит, что надо выпивать сразу большое количество воды, потому что она тут же не попадет в органы и ткани и сухость во рту, как таковую, не уберет. Потому что это связано с усиленной мышечной нагрузкой. Здесь необходимо соблюдать баланс еще и по минеральным веществам. Надо знать, что такие элементы, как натрий, удерживают воду в организме. Калий и кальций способствуют ее интенсивному выделению. Поэтому с этой точки зрения продукты нужно подбирать определенным образом.

Если говорить о спортсменах, то необходимо разнообразить питание большим количеством овощей и фруктов. Во-первых, в них содержится вода. Она находится в виде соков, и в ней растворены минеральные вещества и витамины, которые улучшают все обменные процессы.

Полную замену воды производить, конечно, не следует. Но если человек потребляет большое количество свежих плодов и овощей, то потребность в воде, как таковой, сама по себе снизится. Но обыкновенную воду все равно употреблять необходимо, потому что именно она способствует усвоению, растворению веществ.

Р.В. – И все же главным компонентом для организма является белок, а с полным набором аминокислот он содержится только в животных продуктах. Значит, теория о вегетарианстве несостоятельна?

Н.Ч. – Нужно есть мясо, но лучше воздерживаться от очень жирного. Употреблять в пищу мясо курицы и рыбу, и бобовые. Следует иметь в виду, что только животного происхождения белки обладают всем необходимым набором аминокислот для построения тела. Поэтому с этой точки зрения не менее 55 процентов белка должно быть именно животного происхождения.

Нужно смотреть на состав пищи. Сейчас это обязательное требование. Покупаете продукты, и на упаковке продукта написано, сколько там белков, жиров и углеводов. Остается неизменным правило, что не менее 25 процентов суточной энергии должен обеспечивать завтрак. Обед – сбалансированный. Не усиливать ужин. Хотя спортсменам рекомендуется четырех- или даже шестиразовое питание. Это позволяет организму не ощущать чувства голода за счет того, что продукты метаболизма в крови, то есть уровень сахара, аминокислот – в нормальном состоянии и не позволяют центру голода активироваться. Человек не чувствует себя голодным и не переедает. Если человек занимается, нужно следить за питанием, чтобы не было лишних нагрузок на организм. Избыточное потребление воды и солей – нагрузка на организм.

В полуфабрикатах очень много скрытых жиров. Они противопоказаны всем. Натурального белка там нет. Лучше покупать натуральные продукты.

наш эксперт

Владимир Исламов

кандидат педагогических наук, мастер спорта России по армейскому рукопашному бою,  заслуженный тренер России, доцент кафедры военно-специальной подготовки и выживания Военного института (физической культуры) Военно-медицинской академии им. С.М. Кирова, Санкт-Петербург

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ
И РАЦИОНУ ПИТАНИЯ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоцио­нальной и физической нагрузки. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

• Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере неза­долго до соревнований). Все продукты должны быть ап­робированы заранее во время тренировок или предварительных соревно­ваний. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

• Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

• Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное ко­личество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнова­ний, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

• Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические на­грузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может уве­личиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликоге­на в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет при­бавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

• Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованиями. Не пытаться насы­титься в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнований.

КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ,
НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в орга­низме до начала и во время соревнований. Они таковы:

• Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

• Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 ми­нут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.

• Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие, как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно.

• Нельзя употреблять большого количества охлажденной жидкости.

• Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

• Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.

• Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.

ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения мас­сы тела («сгонка веса»). Основным принципом снижения массы тела является применение низкокалорийных рационов.

• Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокало­рийных рационов – снизить потребление пищи (энергии), уменьшить за­пасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

• Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взве­шивания (всегда в одинаковых условиях: утром после туалета, натощак).

• Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходи­мо точно определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который позволяет определять толщину жировых складок в раз­личных частях тела.

• Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это не­обходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии – 1500 ккал в сутки.