Только спокойствие

Как сохранить самообладание в самоизоляции

Все мы привыкли к свободе перемещения. И не обязательно это дальние поездки. Просто еще совсем недавно мы могли распоряжаться своим временем и свободно выбирать места, куда хотели бы отправиться. Сегодня мы выбираем самоизоляцию. Таково требование времени. Выбираем ради себя, ради близких, ради победы над вирусом. Как избежать погружения в депрессию или агрессию в дни самоизоляции? «Рязанские ведомости» беседуют об этом с рязанским врачом – психиатром и психотерапевтом, главным врачом клиники Максимом Кирсановым.

Р.В. – Можно ли как-то связать недавний трагический случай в Елатьме с ростом агрессивности из-за самоограничений, которые диктует нынешнее время?

М.К. – Не факт. Подобные трагедии происходили и вне режимов повышенной готовности, примеров тому достаточно много. Тем не менее самоизоляция – ситуация непривычная и у многих вызывающая неприятие, люди вынуждены находиться в ограниченном помещении вместе со своими близкими и родственниками, кто-то не испытывает радости от этого. Не случайно в том же Ухане увеличилось число разводов после карантина. В первую очередь негативные эмоции могут возникнуть у вспыльчивых и конфликтных людей.

Р.В. – Да, у кого-то наблюдаем просто неприятие режима изоляции, агрессию к нему. Почему это происходит?

М.К. – Речь идет об инстинктивной реакции на запреты – никто не любит, когда его ограничивают. Это и приводит к проявлению агрессии. Есть даже такие стадии принятия ограничений: отрицание, гнев, торг, депрессия и, в конце концов, принятие. Кто-то эти стадии проскочил, кто-то застрял на определенных этапах. Отрицание – жарим шашлыки. Гнев – ругаем власть. Торг – я из дома только за хлебом, подышать и т.п. Депрессия – ликвидируем запасы спиртного. Принятие – ищем новую работу, читаем книги, осваиваем онлайн-курсы.

Р.В. – Казалось бы, наличие свободного времени, пусть и в условиях ограниченного пространства квартиры, должно радовать человека, но это не всегда так, с чем это связано?

М.К. – Наличие свободного времени далеко не всегда радует человека. Казалось бы, делай все, что хочешь. Но дома. Кто-то об этом мечтал, но оказался не готов к этому. Время есть, а идей нет. Плюс ограничения. Помните, как у Берджесса в «Заводном апельсине» главный герой лежал на диване и кидал апельсин в потолок? Получаем усиление тревожно-депрессивного настроения. Не радуют ни книги, ни фильмы, ни игры. С другой стороны, отсутствие стресса – уже само по себе может оказаться стрессом. Ставились эксперименты на заре космической гонки, когда человека помещали в среду без шума, света и других провоцирующих факторов. Через какое-то время выявляли либо депрессию, либо полное отключение организма.

Р.В. – Во время самоизоляции вскрылись многие проблемы семьи в современном обществе. Многие не знают, как быть с детьми, как переключиться и чем заняться. Что посоветуете?

М.К. – Домашний тайм-менеджмент. Ищем общие интересы, играем, можно освоить коллективные игры, а не каждый в своем планшете. Обязательна физическая нагрузка опять же в игровой форме. Ну и фильмы, книги, доступ к которым многие сервисы предоставили совершенно бесплатно. С введением домашнего обучения взрослым скучать не придется: настраиваем «Скайп», учим стихи, объясняем правила математики.

Р.В. – Как объяснить детям самоизоляцию?

М.К. – У детей психика более гибкая, они быстрее адаптируются, поэтому у них этот вопрос не стоит. Многие обрадовались внезапным каникулам и возможности поспать и практически ничего не делать. Сейчас дети перешли на домашнее обучение, там заданий вполне хватает. Сложнее объяснить отсутствие прогулок, но и с этим можно смириться, давайте детям дома как можно больше физической активности. Школьники, например, прекрасно понимают всю опасность происходящего. Совсем маленьким тоже можно в сказочной форме все это объяснить.

Р.В. – Сегодня идет внушительный поток дезинформации. Как не поддаться панике?

М.К. – Все, ситуация случилась. Ее уже никак не изменить, но ежедневное копание в потоке негативных новостей приводит к сильному увеличению тревоги и пессимизма. Оставьте один-два канала новостей, которым доверяете, и достаточно. Все нововведения, изменения законов и приказов будут на первых полосах. А еще лучше – вылезайте из новостей, ничего нового и полезного вы там на найдете, но как следует себя напугаете и будете поддерживать панический страх. Новости зачастую построены так, что сообщают не о количестве выздоровевших, а о новых заболевших. И у людей создается ощущение надвигающейся беды.

Р.В. – В Москве появилась служба психологической помощи на время самоизоляции. Как вы считаете, нам в Рязани нужно организовать нечто подобное?

М.К. – Многие психологические ассоциации, медицинские сети, кризисные службы запустили горячие линии по поддержке людей. В Рязани также есть горячая линия на базе психоневрологического диспансера и МЧС. Многие психологи, лишившись очного приема, с большим удовольствием оказывают волонтерский прием онлайн. В настоящее время сильной волны обращений я не заметил, многие из моих пациентов не сильно переживают по поводу происходящего, поэтому на данном этапе считаю, что имеющихся онлайн-ресурсов психологической помощи достаточно. Как будет дальше, покажет время.

Р.В. – Есть у вас какие-то советы, чтобы не дать себе расклеиться в ближайшие пару недель?

М.К. – Выучить тысячу английских слов, начать вставать в определенное время, научиться отжиматься или стоять на голове. Появилось много онлайн-курсов – освоить какую-то профессию либо подтянуть те навыки, до которых не доходили руки. Не пытайтесь предугадать ситуацию. Лучше справляется с проблемами тот, кто решает их по мере поступления. Мир меняется: то, что работало вчера, не работает сегодня. Что работает сегодня – не будет работать завтра. Важно понять это. Берегите себя и своих близких!

Советы от «Рязанских ведомостей»

Как поддержать психическое здоровье во время самоизоляции?

Напомните себе, что это временный период изоляции для замедления распространения вируса
Помните, что ваши усилия помогают другим людям избежать заражения вирусом
Оставайтесь на связи с друзьями, семьей и коллегами через электронную почту, социальные сети, видеоконференции или по телефону
Занимайтесь здоровыми занятиями, которые вам нравятся, и наслаждайтесь отдыхом
Регулярно спите и ешьте здоровую пищу
Старайтесь поддерживать физическую активность
Если вы работаете из дома, поддерживайте здоровый баланс, выделяя определенные часы для работы, делая регулярные перерывы и, если возможно, создавая специальное рабочее место
Избегайте новостей и социальных сетей, если это вас беспокоит

Александр Джафаров
Фото Людмилы Ивановой