Мы привыкли думать, что здоровье зависит от того, сколько мы едим. Недоедание, авитаминоз – это понятные угрозы. Но современная наука говорит о другом: куда важнее то, что именно оказывается у нас на тарелке. И один из главных врагов нашего иммунитета прячется там, где его меньше всего ждут – в десерте, в утренней булочке или в сладком йогурте.
О роли сахара в нашем рационе расскажет специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Серёгина. И дело не только в лишних сантиметрах на талии, напоминает она. Сахар способен тихо и методично разоружать нашу иммунную систему, делая организм уязвимым даже перед обычной простудой.
Почему «просто сладкое» становится проблемой для защиты?
Наша иммунная армия состоит из разных специализированных клеток. Одни из самых важных – нейтрофилы и фагоциты. Это пограничники и санитары: они первыми находят врага (бактерию или вирус), окружают и «поедают» его.
Исследования показывают, что избыток сахара способен временно парализовать эту армию. Механизм достаточно сложен: высокий уровень глюкозы в крови запускает цепочку биохимических реакций (активируется протеинкиназа C), которая напрямую тормозит способность нейтрофилов двигаться и уничтожать микробы.
Сколько же сахара нужно, чтобы почувствовать эффект? Ученые выяснили, что доза около 75-100 граммов (это примерно 4-5 столовых ложек сахара, банка сладкой газировки или пара пирожных) способна снизить активность иммунных клеток. Этот эффект наступает уже через полчаса после еды и может длиться до 5 часов. Получается, съев на ночь сладкое, мы оставляем организм беззащитным на добрую половину следующего дня.
Не только сахар: ожирение как хронический воспалительный процесс
Вред сахара не ограничивается временным «параличом» лейкоцитов. Систематическое переедание сладкого ведет к набору веса, и вот здесь начинаются долгосрочные проблемы.
Жировая ткань, особенно висцеральная (та, что окружает внутренние органы), — это не просто пассивное хранилище энергии. Это активный эндокринный орган. Она производит собственные иммунные клетки и провоспалительные вещества. Чем больше жира, тем сильнее хроническое вялотекущее воспаление в организме.
Это состояние истощает иммунную систему. Она постоянно находится в режиме «низкой боевой готовности”, распыляет ресурсы и теряет способность быстро реагировать на реальные угрозы — будь то грипп или пневмония. Именно поэтому люди с избыточным весом и ожирением тяжелее переносят инфекции и чаще сталкиваются с осложнениями.
Гликация: когда сладкое «карамелизует» изнутри
Есть еще один пугающий процесс, о котором мало говорят в контексте иммунитета, но который напрямую связан со старением и здоровьем тканей. Это гликация.
Молекулы глюкозы химически реагируют с белками — прежде всего с коллагеном и эластином, которые составляют каркас нашей кожи, сосудов и связок. Сахар буквально «склеивает» волокна белка. Они становятся жесткими, ломкими и теряют эластичность.
Это не просто косметическая проблема (так называемое «сахарное лицо» с отечностью и морщинами). Это удар по барьерной функции кожи и сосудов. Поврежденные стенки капилляров хуже работают, нарушается доставка иммунных клеток к месту воспаления, а кожа теряет способность быть надежным физическим барьером для бактерий.
Как защитить себя, не отказываясь от радости?
Полностью исключить сахар из рациона практически невозможно (да и не нужно — глюкоза необходима для работы мозга). Но минимизировать его разрушительное влияние на иммунитет вполне реально.
Вот несколько простых правил, основанных на рекомендациях врачей:
• Различайте сахара. Опасайтесь не сахара в принципе, а добавленного рафинированного сахара. Тот, что содержится в яблоке или моркови, окружен клетчаткой, которая замедляет его всасывание и не вызывает губительных скачков глюкозы.
• Ищите скрытых врагов. Сахар есть не только в конфетах, но и в кетчупе, «полезных» мюсли, обезжиренных йогуртах и пакетированных соках. Чтение этикеток — лучшая защита.
• Не подкармливайте болезнь. Если вы чувствуете первые признаки простуды, исключите сладкое хотя бы на 3-4 дня. В этот момент организму нужны все силы на борьбу с вирусом, а не на нейтрализацию последствий съеденного торта.
• Ищите полезную альтернативу. Заменить рафинад можно ягодами, фруктами, финиками или небольшим количеством меда, помня о том, что мед — это тоже концентрированный сахар, хоть и с полезными биоактивными веществами.
Где найти проверенную информацию?
В вопросах питания и иммунитета очень легко запутаться в мифах и противоречивых советах. Самый надежный способ — обращаться к данным, основанным на доказательной медицине.
Отличным помощником в этом станет официальный портал Министерства здравоохранения Российской Федерации «Так здорово». На этом ресурсе собраны актуальные рекомендации врачей, калькуляторы индекса массы тела, тесты на знание принципов здорового питания и советы по коррекции образа жизни. Вся информация на портале проходит строгую проверку, что делает ее надежной основой для заботы о своем здоровье.
Помните: выбирая правильное питание сегодня, мы инвестируем в свою защиту на годы вперед. И иногда для крепкого иммунитета достаточно просто отказаться от лишнего кусочка сахара.
Купить электронную копию газеты