Правильное питание — это не просто модный тренд, а самый доступный и научно доказанный инструмент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. То, что мы едим каждый день, напрямую влияет на состояние сосудов, уровень давления и риск развития атеросклероза, сообщает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Серёгина Александра Владимировна. Сбалансированный рацион работает как естественное «лекарство», защищающее наше сердце на клеточном уровне.
Принципы «сердечной» тарелки: что должно быть в меню?
Основу питания для здоровья сердца составляют продукты, которые борются с воспалением, укрепляют сосудистые стенки и нормализуют обмен веществ. Ключевые рекомендации выглядят так:
• Овощи и фрукты — основа защиты. 5 порций в день (порция = примерно ваш кулак) обеспечивают организм антиоксидантами (витамины С, Е), флавоноидами, калием и магнием. Эти вещества нейтрализуют повреждение клеток и помогают контролировать давление.
• Цельнозерновые — источник энергии и клетчатки. Каши из цельной овсянки, гречки, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Клетчатка помогает выводить избыток холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
• Полезные жиры — акцент на качестве. Главный принцип: заменять насыщенные (жирное мясо, сливочное масло) и трансжиры (фастфуд, выпечка) на ненасыщенные.
• Источники: жирная рыба (лосось, сельдь) — 2 раза в неделю; орехи, семена льда и чиа; растительные масла (оливковое, рапсовое).
• Белок — выбирайте грамотно. Отдавайте предпочтение нежирной птице, рыбе, бобовым и умеренному количеству нежирных молочных продуктов. Красное мясо (говядина, свинина) рекомендуется ограничить до 2-3 раз в неделю.
Жиры: главное — различать!
Не все жиры — враги. Для сердца опасны именно насыщенные и искусственные трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и провоцируют воспаление в сосудах.
Выбирайте: авокадо, оливковое масло, жирную рыбу, орехи. Эти продукты содержат омега-3 и омега-9 жирные кислоты, которые улучшают липидный профиль и делают сосуды более эластичными.
Соль: невидимый риск в готовых продуктах
Избыток соли — прямой путь к артериальной гипертензии. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день (чайная ложка без горки). Основная опасность таится не в солонке, а в переработанных продуктах: хлебе, колбасах, сырах, соусах и полуфабрикатах.
Как сократить потребление: читайте этикетки (ищите «натрий»), используйте травы и специи вместо соли, отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
Правильное питание — это не строгая диета, а долгосрочная стратегия. Малые, но последовательные изменения, такие как добавление порции овощей к каждому приему пищи или замена колбасы на запеченную куриную грудку, дают значимый кумулятивный эффект для здоровья сердца.
Для составления сбалансированного меню, проверки мифов о продуктах и получения дополнительных рекомендаций вы можете обратиться к официальному ресурсу Минздрава России — порталу «Так здорово!».
Инвестируйте в свое здоровье сегодня, наполняя тарелку правильными продуктами, — и ваше сердце будет работать долго и надежно.
Купить электронную копию газеты