Сердечно-сосудистые заболевания — обширная группа состояний, от атеросклероза до аритмии. Помимо генетики и возраста, на которые мы повлиять не можем, существуют мощные контролируемые факторы. Взяв под контроль образ жизни, мы даем сердцу лучшую защиту. Рассмотрим три главных столпа профилактики: движение, умение отдыхать и качественный сон, вместе со специалистом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Серёгиной Александрой Владимировной.
1. Движение — жизнь для вашего сердца
Регулярная физическая активность — это не просто способ поддерживать форму. Это «тренировка» для всей сердечно-сосудистой системы:
• Нормализует давление и укрепляет сосуды.
• Помогает управлять весом. Потеря даже 5-7% от массы тела существенно снижает риски диабета и метаболического синдрома — верных спутников болезней сердца.
• Снижает уровень стресса, повышая выработку «гормонов радости».
Совет на практике: Стремитесь к 150 минутам умеренной активности (быстрая ходьба, плавание, велосипед) в неделю. Разбейте это на 30 минут 5 дней в неделю. Главное — постоянство. И помните: даже короткие перерывы на разминку каждый час, если у вас сидячая работа, разгоняют кровь и снижают вред от малоподвижности.
2. Управление стрессом: техника безопасности для сосудов
Хронический стресс — это не просто плохое настроение. Это реальная физиологическая угроза: гормон кортизол повышает давление и сахар в крови, способствуя воспалению в сосудах.
• Найдите свою «кнопку» разрядки. Это может быть йога, медитация, дыхательные практики (например, техника «4-7-8»), прогулка в парке или хобби.
• Физическая активность — двойной удар по стрессу, так как она одновременно и тренирует сердце, и снимает нервное напряжение.
3. Полноценный сон: время восстановления
Сон — это не роскошь, а жизненная необходимость для сердца. Его хронический недостаток (менее 7 часов) ведет к:
повышению артериального давления.
нарушению обмена веществ и риску ожирения.
повышению уровня гормонов стресса.
Как наладить гигиену сна?
• Создайте ритуал: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Исключите кофеин после 14:00.
• Превратите спальню в цифр-фри зону: никаких телефонов, ноутбуков или телевизора в кровати.
• Регулярные упражнения в течение дня естественным образом улучшают качество сна.
Забота о сердце — это комплекс ежедневных осознанных решений. Начните с малого: добавьте 10-минутную прогулку, лягте спать на 30 минут раньше и сделайте несколько глубоких вдохов в момент напряжения. Эти шаги, складываясь, создают мощную защиту.
Для получения проверенных рекомендаций и вдохновения вы можете обратиться к официальному ресурсу Министерства здравоохранения РФ — порталу «Так здорово!».
Будьте здоровы и берегите свое сердце!
Купить электронную копию газеты