Сегодня главную угрозу нашему здоровью и долголетию представляют не инфекции, а хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ): болезни сердца и сосудов, диабет, онкология.
Наряду с курением и нерациональным питанием, низкая физическая активность уверенно входит в топ факторов риска. Как отмечает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Владимировна Серёгина, хорошая новость в том, что этот фактор — единственный, который можно превратить из угрозы в мощное лекарство, доступное каждому.
Движение — это не спорт, а необходимость
Физическая активность — это не только изнурительные тренировки в зале. Это любое движение тела, производимое мышцами и требующее расхода энергии. По данным ВОЗ, для значимого эффекта достаточно 150 минут умеренной активности в неделю — это всего около 20-30 минут в день.
Что дают эти минуты вашему организму?
• Сердце и сосуды: Тренируется сердечная мышца, снижается давление, улучшается эластичность сосудов и состав крови.
• Контроль веса и обмена веществ: Помогает поддерживать баланс калорий, повышает чувствительность клеток к инсулину (профилактика диабета 2-го типа).
• Иммунитет и онкопрофилактика: Улучшаются обменные процессы и иммунный надзор, что снижает риски развития некоторых видов рака.
• Крепкие кости и мышцы: Замедляет возрастную потерю мышечной массы (саркопению) и плотности костей (остеопороз).
• Ментальное здоровье: Во время движения выделяются эндорфины — гормоны радости. Это лучшая профилактика стресса, тревоги и депрессии.
План интеграции: как незаметно впустить движение в свою жизнь
Главный принцип — регулярность, а не интенсивность. Начните с малого, выбрав 1-2 пункта из списка:
• Пересмотрите маршруты. Выходите на 1-2 остановки раньше из транспорта. Паркуйтесь дальше от входа. Несколько коротких пеших «сессий» в течение дня так же эффективны, как одна длительная.
• Лестница вместо лифта. Классический, но работающий совет. Начните с 1-2 пролетов.
• Офисная гимнастика. Каждый час вставайте на 3-5 минут: пройдитесь, сделайте наклоны, потянитесь. Это разгонит кровь и снимет напряжение с мышц и глаз.
• Активные встречи и хобби. Предложите коллеге пройтись, а не сидеть в кафе. Гуляйте с семьей, играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку.
• Утренний ритуал. 10-минутная зарядка с элементами суставной гимнастики и растяжки задаст тонус на весь день.
• Сделайте это приятным. Слушайте любимый подкаст или аудиокнигу на прогулке. Ходите в красивые места.
Важное правило: слушайте свое тело
Не нужно ставить рекорды с первого дня. Если у вас есть хронические заболевания или вы давно не тренировались, консультация с врачом — обязательный первый шаг. Начните с комфортной нагрузки и постепенно, неделя за неделей, увеличивайте ее продолжительность.
Движение — это инвестиция в себя, которая начинает приносить дивиденды сразу: в виде энергии, хорошего настроения и спокойного сна. А в долгосрочной перспективе — это ваша главная страховка от серьезных болезней и залог активного долголетия.
Нужны дополнительные идеи и мотивация? Заходите на сайт «Так здорово». Там вы найдете программы упражнений для любого уровня, советы по организации пространства для активности и поддержку на пути к более здоровой и подвижной жизни.
Сделайте движение своей ежедневной привычкой — ваше тело скажет вам спасибо.
Купить электронную копию газеты