Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин, влияющих на здоровье и долголетие. Хотя этот термин объединяет множество состояний — от атеросклероза до аритмии, — хорошая новость в том, что мы можем существенно повлиять на риски.
И один из самых действенных и доступных способов профилактики лежит на нашей тарелке. Специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Серёгина Александра Владимировна рассказывает о том, как питание становится ключом к здоровью сердца.
1. Сделайте ставку на омега-3
Эти полиненасыщенные жирные кислоты — настоящие защитники сосудов. Они помогают снижать уровень «плохого» холестерина, борются с воспалениями в сосудистых стенках и поддерживают здоровый ритм сердца. Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь) 2–3 раза в неделю, добавьте горсть грецких орехов или чайную ложку молотого льняного семени в утреннюю кашу или йогурт.
2. Цвет вашей тарелки: больше фруктов и овощей
Цель — не просто 5, а в идеале до 10 порций разноцветных растительных продуктов в день. Каждый цвет — это свой набор витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Например, темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кале) богаты магнием и калием, томаты — ликопином, а ягоды — антоцианами. Все эти вещества работают на укрепление сосудов и снижение давления.
3. Выбирайте «правильные» углеводы — цельнозерновые
Замена рафинированных продуктов на цельнозерновые — простой, но мощный шаг. Клетчатка из цельного зерна помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Отдавайте предпочтение овсянке, киноа, бурому рису, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы. Старайтесь избегать «белых» продуктов (белый хлеб, выпечка, сладкие хлопья), которые быстро повышают уровень глюкозы и не дают длительного насыщения.
4. Контроль порций — основа баланса
Самая полезная еда может навредить, если её слишком много. Переедание ведет к избытку калорий, нагружает организм и способствует набору веса — а это прямой фактор риска для сердца. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера, ешьте медленнее, фокусируясь на процессе, и остановитесь, почувствовав легкое насыщение.
5. Что важно помнить: системный подход
Питание для сердца — это не временная диета, а часть общего здорового образа жизни. Его эффект усиливается в сочетании с регулярной физической активностью, контролем стресса и отказом от вредных привычек.
Начать менять привычки бывает непросто. Для вдохновения и проверенных рекомендаций вы можете обратиться к официальному ресурсу Министерства здравоохранения РФ — порталу «Так здорово!». Там вы найдете конкретные рецепты, планы питания и советы экспертов, как сделать здоровый выбор простым и вкусным.
Берегите свое сердце — оно отвечает вам взаимностью. Будьте здоровы!
Купить электронную копию газеты