Стресс давно перестал быть чем-то из ряда вон выходящим — он стал привычным спутником нашей повседневности. Но многие до сих пор уверены, что стресс бывает только «плохим» и его нужно любыми способами избегать. На самом деле всё сложнее, утверждает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Серёгина.
Стресс бывает разным: не бойтесь «хорошего»
Наш мозг и тело реагируют на любые требования окружающей среды — неважно, положительные они или отрицательные. Публичное выступление, свадьба, переезд, новый проект на работе — всё это тоже стресс. В умеренных дозах стресс даже полезен: он мобилизует силы, помогает сосредоточиться и справляться со сложными задачами. Но когда напряжение становится постоянным, а отдых — редким гостем, развивается хронический стресс. Вот тут-то и начинаются настоящие проблемы.
Чем опасен хронический стресс
Главный гормон стресса — кортизол. В экстренной ситуации он помогает выжить: учащает сердцебиение, повышает давление, мобилизует ресурсы. Но если тревога не отступает неделями и месяцами, кортизол начинает разрушать организм изнутри.
Исследования показывают: хронический стресс запускает гормональную перестройку, которая повреждает белки, липиды и даже ДНК клеток. В результате:
- повышается артериальное давление и растёт риск гипертонии, инфаркта и инсульта;
- страдает иммунитет — мы начинаем чаще болеть и дольше восстанавливаться;
- нарушаются аппетит и сон — нередко по замкнутому кругу;
- могут развиться панические расстройства, сахарный диабет и аутоиммунные заболевания.
К счастью, есть надёжный способ справиться со стрессом, не прибегая к сомнительным средствам. Имя ему —здоровый образ жизни.
Движение — лучшее лекарство
Физическая активность не только укрепляет сердце и мышцы, но и помогает «сжечь» избыток кортизола. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям 150–300 минут умеренной активности (быстрая ходьба, плавание, танцы) или 75–150 минут интенсивной (бег, аэробика) в неделю. Два дня в неделю стоит уделять силовым упражнениям для всех основных групп мышц. Не нужно сразу записываться в марафон. Начните с малого: утренняя зарядка, пешие прогулки или пробежки в удобном для вас ритме. Главное — регулярность и удовольствие.
Сон: ваша главная инвестиция в спокойствие
Полноценный сон — это не роскошь, а необходимость. Взрослому человеку требуется 7–9 часов качественного сна каждую ночь. Ложиться лучше до 23:00 и примерно в одно и то же время. Что ещё поможет:
- проветривайте спальню перед сном;
- за 2–3 часа до сна откажитесь от экранов (телефона, телевизора);
- не ешьте плотно позже чем за 3 часа до сна;
- избегайте кофеина и никотина во второй половине дня.
Кстати, короткая вечерняя прогулка — отличный способ переключиться и настроиться на отдых.
Режим дня: порядок против хаоса
Правильное чередование труда и отдыха снижает уровень тревожности. Когда вы знаете, что и когда будете делать, мозг тратит меньше ресурсов на беспокойство. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, выделяйте перерывы в работе, чередуйте умственную и физическую деятельность.
Еда, которая работает на вас
Сбалансированное питание — ещё один ключ к стрессоустойчивости. Вот несколько простых правил:
- Ежедневно — не менее 400 г овощей и фруктов (примерно 5 порций). Клетчатка, витамины и антиоксиданты помогают нейтрализовать последствия стресса.
- Ограничьте соль — не более 5 г в сутки. Это снизит риск гипертонии.
- Выбирайте правильные жиры: вместо трансжиров (промышленная выпечка, фастфуд) и насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло) отдавайте предпочтение ненасыщенным — рыбе, орехам, авокадо, растительным маслам.
- Пейте достаточно воды и избегайте избытка сахара (свободные сахара — не более 10% от дневной калорийности, а лучше — менее 5%).
Отказ от вредных привычек: правда, которую не хочется слышать
Кажется, что сигарета или бокал вина помогают расслабиться. Но это иллюзия. Алкоголь — токсичное, психоактивное вещество, которое само по себе является фактором риска более чем для 200 заболеваний, включая рак, болезни печени и сердца. Курение убивает в среднем 10 лет жизни и поражает практически все органы. В долгосрочной перспективе эти «помощники» только усугубляют тревогу и ухудшают здоровье. Отказ от них — один из самых мощных шагов на пути к устойчивости к стрессу.
Общение и поддержка: не оставайтесь в одиночестве
Здоровый образ жизни — это не только диеты и спортзал. Это ещё и качественные социальные связи. Общение с близкими, разговор о своих чувствах, помощь другим и умение принимать поддержку снижают уровень кортизола и дарят ощущение безопасности. Не замыкайтесь в себе: позвоните другу, сходите в гости, найдите единомышленников для прогулок или хобби.
Купить электронную копию газеты