В мире, где еда доступна 24/7, а стресс стал постоянным спутником, переедание превратилось в распространенный способ «заесть» усталость, скуку или тревогу. Это не просто вопрос лишних калорий — это сигнал о разорванной связи между мозгом и телом.
Как вернуть контроль и построить здоровые отношения с едой, рассказывает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Владимировна Серёгина.
Что скрывается за желанием съесть больше?
Прежде чем бороться с последствиями, стоит понять причины. Переедание редко связано только с физическим голодом. Чаще в его основе лежит:
• Эмоциональный голод: Еда как способ справиться со стрессом, одиночеством или скукой.
• Пищевые привычки: Большие порции «по умолчанию», еда за просмотром сериала, нерегулярное питание.
• Доступность еды: Соблазн в виде красиво упакованных снеков и готовых блюд, которые не требуют усилий.
Стратегия возвращения контроля: 5 практических шагов
• Включите осознанность. Начните вести краткий дневник питания и настроения. Достаточно 3-4 дней, чтобы заметить связь: «ел печенье, когда нервничал из-за дедлайна». Это не для укора, а для понимания триггеров.
• Создайте ритуал. Превратите прием пищи в осознанное действие. Выключите экран, накройте стол, даже если едите в одиночестве. Тщательно пережевывайте, чувствуя вкус и текстуру. Мозгу нужно 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
• Управляйте средой. Не храните на видных местах и не покупайте впрок то, что съедается «на автомате» (чипсы, печенье). Сложность доступа — простой, но рабочий барьер.
• Наладьте режим. Хаотичное питание ведет к срывам. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы (йогурт, фрукт, горсть орехов). Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и спасает от «волчьего голода».
• Проверяйте себя вопросом. Прежде чем взять добавку или открыть пачку, спросите: «Я действительно голоден или мне просто тревожно/скучно/грустно?» Пауза в несколько секунд помогает перехватить управление.
Когда проблема глубже: как понять, что нужна помощь?
Если переедание носит регулярный, компульсивный характер и вызывает чувство вины и стыда, важно обратиться к специалистам. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в глубинных эмоциональных причинах, а врач-диетолог составит комфортный и сытный рацион, исключающий чувство депривации.
Главное — относиться к себе с добротой. Переедание — это не слабость, а привычка, которую можно изменить через понимание и последовательные действия.
Купить электронную копию газеты