Как подобрать идеальную нагрузку для здоровья

Официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) предлагают нам два пути на выбор: не менее 150–300 минут умеренной физической активности или не менее 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. В чем же разница и как понять, какая нагрузка подходит именно вам, разъясняет специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Серёгина.

Умеренная активность

Это нагрузка, при которой ваш пульс учащается, дыхание становится глубже, но вы всё ещё можете поддерживать короткий разговор без сильной одышки.

Примеры: быстрая ходьба (5–6 км/ч), спокойная езда на велосипеде, танцы, плавание в расслабленном темпе, активная работа в саду.

Кому идеально подходит: новичкам в мире спорта, людям старшего возраста, а также тем, кто восстанавливается после травм или болезней. Это самый безопасный и доступный порог входа в здоровый образ жизни.

Интенсивная активность

Здесь вы дышите часто и глубоко, вам трудно говорить полными предложениями — только короткими фразами. Такая нагрузка заставляет работать ваше тело на пределе возможностей.

Примеры: бег, плавание на скорость, аэробика, быстрая езда на велосипеде.

В чем преимущество: Она требует почти в два раза меньше времени (75 минут против 150), но дает схожий и даже более выраженный оздоровительный эффект. Идеально подходит для занятых людей.

Главное, что упускают из виду

И умеренная, и интенсивная нагрузка приносят огромную пользу для сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать вес и снижают риск множества заболеваний. Однако ключевой элемент здорового образа жизни, который забывают упомянуть, — это силовые тренировки.

Независимо от того, какой путь вы выберете, необходимо не менее 2 дней в неделю уделять упражнениям с отягощением или весом собственного тела (например, приседаниям, отжиманиям, планке). Это критически важно для:

• укрепления мышц и костей;
• профилактики возрастной слабости и падений;
• поддержания здорового метаболизма.

И помните главное: любая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. Не нужно ставить недостижимые цели. Начните с 10-минутной прогулки, затем ходите 30 минут, и вскоре 150 минут войдут в вашу привычную норму.