Многие думают, что с возрастом лучше поменьше двигаться — чтобы не упасть. Но наука говорит об обратном: именно физическая активность является главной защитой от падений. Специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Серёгина — о том, какие упражнения работают и как начать заниматься без вреда для здоровья.
Профилактика падений у пожилых людей — это не ограничение подвижности, а, напротив, призыв к её увеличению. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы и силы — это состояние называется саркопения, — и без активных мер оно прогрессирует. Кроме того, с годами снижается гибкость и ухудшается чувство равновесия. Поддержание хорошей физической формы — силы, баланса и гибкости — может стать решающим фактором в предотвращении падений.
Что говорит наука
Исследования показывают, что регулярные упражнения на равновесие действительно снижают риск падений. Согласно анализу научных работ, практика тай-цзы может уменьшить количество падений у пожилых людей на 43%, а количество травматичных падений — на 50% в течение года. Мета-анализ 2026 года подтверждает: тай-цзы также достоверно улучшает скорость ходьбы и уверенность пожилых людей в своей способности избежать падения. Помимо этого, физическая активность способна уменьшить потребность в некоторых лекарствах, которые сами по себе порой повышают риск падений.
Эффективные виды активности
1. Тай-цзы. Эта древняя китайская практика, основанная на медленных и плавных движениях, признана одним из лучших методов профилактики падений. Регулярные занятия снижают риск падений примерно на 43%, а риск получить травму при падении — на 50%. Тай-цзы развивает не только баланс, но и внимательность, что особенно важно в пожилом возрасте.
2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями или с собственным весом укрепляют мышцы ног и кора — пресса, спины, ягодиц — и повышают выносливость. Это облегчает выполнение повседневных задач: встать со стула, подняться по лестнице, выйти из машины.
3. Йога. Занятия йогой улучшают чувство равновесия и осознание своего тела в пространстве — так называемую проприоцепцию, — помогая чувствовать себя увереннее при ходьбе.
4. Плавание и аквааэробика. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку на суставы, и позволяет безопасно укреплять мышцы и улучшать координацию. Хотя плавание напрямую не имитирует движения на суше, оно отлично развивает общую физическую форму.
Как начать?
Несколько простых советов для тех, кто только делает первые шаги:
— начинайте с малого: 10–15 минут в день уже дают эффект;
— выберите тот вид активности, который приносит удовольствие;
— занимайтесь 2–3 раза в неделю регулярно;
— при наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Включение физической активности в повседневную жизнь может значительно повысить её качество, снизив риск падений и связанных с ними травм. Помните: активность — это не только способ поддерживать здоровье, но и возможность наслаждаться жизнью в полной мере.
Где найти достоверную информацию?
Подробные рекомендации, в том числе методические материалы по физической активности в домашних условиях («Руководство по физической активности», «Физическая активность — 1» и «Физическая активность — 2»), а также раздел, посвящённый профилактике падений, размещены на официальном портале Министерства здравоохранения Российской Федерации «Так здорово» (takzdorovo.ru). Там собраны материалы, созданные в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и подтверждённые современными исследованиями: полезные сервисы, тесты и простые советы о том, как сохранить активность и предотвратить падения.
Купить электронную копию газеты