Многие люди отказываются от физической культуры — им кажется, что фитнес-клуб слишком дорог, а мысль о тренировках рядом с профессиональными спортсменами вызывает стресс. Хорошая новость: врачи от вас не требуют рекордов, они требуют движения.
Что говорит наука о норме движения?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Да, «умеренной» — это такой темп, когда вы чувствуете, что сердце бьётся чаще, появляется лёгкая одышка, но при этом вы можете спокойно поддерживать разговор. 150 минут — это базовый минимум. Переведём на понятный язык: около 22 минут в день. Всего лишь. Но чтобы получить этот объём, вовсе не обязательно переодеваться в форму и бежать к тренажёрам, подсказывает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Владимировна Серёгина. Умеренная активность буквально окружает нас повсюду — достаточно лишь научиться её замечать и использовать.
Лестница вместо лифта — бесплатный тренажёр
Всего 5 этажей вверх и вниз в день — уже отличный вклад в вашу копилку здоровья. Даже если вы живете на третьем этаже и работаете на четвёртом, пропустите лифт всего несколько раз — и вы получите полноценную кардионагрузку. Ходьба по ступеням включает в работу крупные мышцы ног, ягодиц и корпуса, тренирует сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Это один из самых эффективных способов быстро набрать шаги и укрепить тело без всякого инвентаря.
Пешие прогулки — два в одном
Паркуйте машину на дальнем конце парковки или выходите из автобуса на одну остановку раньше. Две 10-минутные прогулки утром и вечером — это уже 20 минут чистой активности в день. Прибавьте к этому энергичную прогулку с собакой или быстрый шаг по дороге на работу — и ежедневная норма почти закрыта!
Научно доказано: регулярная ходьба в быстром темпе укрепляет сердце, снижает давление и уровень сахара в крови. Эксперты даже называют её «лучшим лекарством».
Домашние дела — тоже спорт
Активная уборка, мытьё полов вручную, работа в саду или огороде — это полноценная умеренная нагрузка, официально признаваемая врачами. В отличие от пассивного отдыха на диване, такая деятельность заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы — работать.
Включите любимую музыку, делайте всё с удовольствием — и вы даже не заметите, как наберёте свою норму. Важный нюанс: двигаться нужно в хорошем темпе, а не вяло переставлять швабру.
Не забывайте про мышцы
В рекомендациях ВОЗ есть ещё один важный пункт: два раза в неделю добавлять силовые упражнения. Подойдут приседания, отжимания от стула или пола, упражнения с резиновыми лентами-эспандерами или лёгкими гантелями. Достаточно уделять таким тренировкам по 15–20 минут, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровье костей. Это поможет не только выглядеть подтянуто, но и убережёт от травм в пожилом возрасте.
Начните с малого
Не пытайтесь взять планку с первой попытки. Если сейчас вы совсем не двигаетесь, начните с 5 минут бодрой ходьбы в день. Через неделю добавьте ещё 5. Увеличивайте продолжительность постепенно, чтобы организм адаптировался, а привычка закрепилась. Путь в 150 минут не нужно проходить за один день.
Главный вывод
Физическая активность — это не сложно и не дорого. Это просто: лестница вместо лифта, прогулка вместо просмотра телевизора, живой труд вместо сидения на диване. Начните с малого, и ваше тело скажет вам спасибо.
А если вам нужны более подробные рекомендации — например, как подобрать нагрузку при хронических заболеваниях или какие упражнения делать в пожилом возрасте, — загляните на официальный портал Министерства здравоохранения Российской Федерации «Так здорово». Там вы найдёте проверенные советы для любого уровня подготовки.
Купить электронную копию газеты